# Tortilja s povrćem – lagani i zdravi obrok

- Link: https://zadar.tv/tortilja-s-povrcem-lagani-i-zdravi-obrok/
- Published: 2026-06-02T19:00:00+02:00
- Author: ZDtv

## Uvod

**Tortilja s povrćem** savršen je primjer laganog obroka koji spaja praktičnost,
nutritivnu vrijednost i bogatstvo okusa. Bilo da tražite brz ručak, [laganu večeru](https://zadar.tv/tortilja-s-gljivama-savrsena-vecera/)
ili zdravi obrok za ponijeti na posao, ovo jelo nudi beskrajne mogućnosti prilagodbe.
Kao profesionalni kuhar, često preporučujem [tortilje s povrćem](https://zadar.tv/tortilja-s-gljivama-savrsena-vecera/)
svima koji žele jesti uravnoteženo, a pritom ne provoditi sate u kuhinji.

![Tradicionalna priprema jela Tortilja s povrćem lagani obrok](https://zadar.tv/
wp-content/uploads/2026/04/recipe-tortilja-s-povrcem-lagani-i-zdravi-obrok-inline-
1775042810.webp)

## Povijest i podrijetlo jela

Tortilja potječe iz Meksika, gdje se tradicionalno priprema od kukuruznog ili pšeničnog
brašna. Još su drevne civilizacije Maja i Asteka koristile kukuruz za izradu tankih
kruščića koji su služili kao osnovna namirnica svakodnevne prehrane. Dolaskom Španjolaca
i razvojem pšeničnog brašna, nastaje pšenična tortilja kakvu danas najčešće koristimo
u Europi.

![Sastojci za Tortilja s povrćem lagani obrok](https://zadar.tv/wp-content/uploads/
2026/04/recipe-tortilja-s-povrcem-lagani-i-zdravi-obrok-inline-1775042932.webp)

Iako se u izvornom obliku tortilje često pune mesom, [grahom](https://zadar.tv/crveni-grah-koristenje-cuvanje-priprema/)
i umacima, moderna prehrana i porast interesa za laganije, vegetarijanske obroke
doveli su do popularnosti _[tortilje s povrćem](https://zadar.tv/tortilja-koristenje-cuvanje-priprema/)_.
U urbanim sredinama diljem svijeta ovo je jelo postalo simbol brzog, ali svjesnog
načina prehrane – spoj tradicionalne kuhinje i suvremenih prehrambenih navika.

Zanimljivo je da se tortilja često koristi i kao jestivi tanjur. U meksičkoj kulturi
ona nije samo prilog, već temelj obroka, što dodatno naglašava njezin kulturni značaj.

## Sastojci

Za 2 obilne porcije tortilje s povrćem trebat će vam sljedeći sastojci:

![Priprema jela Tortilja s povrćem lagani obrok](https://zadar.tv/wp-content/uploads/
2026/04/recipe-tortilja-s-povrcem-lagani-i-zdravi-obrok-inline-1775042991.webp)

 * 2 velike pšenične tortilje (oko 60 g svaka)
 * 1 srednja crvena paprika (150 g)
 * 1 manja tikvica (150 g)
 * 1 srednji crveni luk (80 g)
 * 1 mrkva (100 g)
 * 100 g kukuruza šećerca (iz konzerve ili kuhanog)
 * 2 žlice maslinovog ulja (30 ml)
 * 1 češanj češnjaka
 * 50 g ribanog sira ([gauda](https://zadar.tv/gauda-sir-koristenje-cuvanje-priprema/)
   ili mozzarella)
 * 2 žlice kiselog vrhnja ili grčkog jogurta
 * Sol po ukusu (oko 1/2 žličice)
 * Svježe mljeveni crni papar po ukusu
 * Prstohvat dimljene paprike ili mljevenog kima (po želji)

## Priprema

 1. Pripremite povrće: papriku očistite od sjemenki i narežite na tanke trakice. Tikvicu
    operite i narežite na polumjesece. Mrkvu ogulite i naribajte ili narežite na tanke
    štapiće. Luk narežite na polumjesece, a češnjak sitno nasjeckajte.
 2. U većoj tavi zagrijte maslinovo ulje na srednje jakoj vatri. Dodajte luk i pirjajte
    3–4 minute dok ne omekša i postane staklast.
 3. Dodajte češnjak i kratko ga popržite (30 sekundi), pazeći da ne zagori.
 4. U tavu ubacite papriku, mrkvu i tikvicu. Pirjajte 5–7 minuta uz povremeno miješanje
    dok povrće ne omekša, ali zadrži laganu hrskavost.
 5. Dodajte kukuruz, posolite, popaprite i po želji začinite dimljenom paprikom ili
    kimom. Promiješajte i kuhajte još 2 minute.
 6. U drugoj tavi ili na suhoj grill tavi lagano zagrijte tortilje, oko 30 sekundi 
    sa svake strane, dok ne postanu savitljive.
 7. Na svaku tortilju rasporedite povrtni nadjev, pospite ribanim sirom i dodajte žlicu
    kiselog vrhnja ili jogurta.
 8. Tortilju pažljivo zarolajte ili preklopite i odmah poslužite dok je topla.

![Posluživanje i varijacije Tortilja s povrćem lagani obrok](https://zadar.tv/wp-
content/uploads/2026/04/recipe-tortilja-s-povrcem-lagani-i-zdravi-obrok-inline-1775043048.
webp)

## Savjeti i varijacije

Tortilja s povrćem izuzetno je prilagodljivo jelo. Ako želite dodatni izvor proteina,
možete dodati pečeni slanutak, crveni grah ili komadiće tofua. Ljubitelji začinjenijih
okusa mogu ubaciti svježi čili ili nekoliko kapi ljutog umaka.

Za vegansku verziju jednostavno izostavite sir i vrhnje te ih zamijenite biljnim
namazom ili guacamoleom. Integralne ili kukuruzne tortilje dodatno će povećati udio
vlakana i učiniti obrok zasitnijim.

Ovo jelo odlično se slaže sa svježom zelenom salatom, salsom od rajčice ili laganom
juhom od povrća. Tortilje možete i zapeći u pećnici 5 minuta na 180 °C kako bi postale
blago hrskave.

## Nutritivne vrijednosti

Približne nutritivne vrijednosti po jednoj porciji (1 tortilja):

 * Energija: oko 420 kcal
 * Proteini: 14 g
 * Ugljikohidrati: 48 g
 * Masti: 18 g
 * Vlakna: 8 g

Zahvaljujući obilju povrća, tortilja s povrćem bogata je vitaminima A i C, mineralima
te antioksidansima. Umjeren udio masti i dobar balans makronutrijenata čine je idealnim
laganim obrokom za svaki dan.

[Više recepata potražite ovdje](https://zadar.tv/category/mozaik/recepti/)